Bebek Güvenliği Nasıl Sağlanır?

Spor Yapan Çocuklara Antrenman Sayısı Kadar Öğün !

 

Çocukların beslenme düzeyi yaptığı antrenman sayısına ve harcadığı enerjiye göre ayarlanmalıdır. Yetişkinlere göre daha fazla enerji ihtiyacı olan çocukların mutlaka ana ve ara öğünlerde bir şeyler yemesi gerekir. Beslenme sistemi günlük üç ana öğün, üç ara öğün hatta antrenmana  bağlı olarak dört ağa öğün şeklinde olmalıdır. Özellikle  kahvaltı çocuklar için çok önemli olduğundan kahvaltısız güne başlanmamalıdır. Kahvaltıda enerji veren yumurta, süt, peynir ve çeşitleri tercih edilebilir.

 

 

Karbonhidratlar

Enerji açısından en önemli besin öğelerindendir; 1 gram karbonhidrat 4 kilo kalorilik enerji içerir. 4-18 yaş arasında karbonhidratlar günlük enerjinin %45-65’ini kapsamalıdır. Tam tahıllar ve meyveler, patates gibi bazı sebzeler iyi karbonhidrat kaynaklarındandır.

 

Protein

4-18 yaş arasında proteinler günlük enerjinin %15-30’unu kapsar. kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve kuruyemişler iyi protein kaynaklarıdır. Ayrıca spor yapan çocuk beslenmesi dahilinde çocukların günlük olarak protein kaynaklarını düzenli bir şekilde tüketmeleri sağlanmalıdır. 

 

Yağlar

4-18 yaş arasında günlük enerjinin %30-35’i yağlardan gelir. Antrenman öncesi beslenme için kırmızı et, tavuk, balık, kuruyemişler, tohumlar, süt ürünleri, zeytinyağı, tereyağı, ayçiçek ve mısıryağı tüketilebilir.  Spor öncesi beslenme için doğru tercihleri yapmalıdırlar. Kızarmış ve hazır yağ içeren ürünler tercih edilmemelidir.

 

Demir

Sporcu çocuk beslenmesi demirden zengin gıdaları da içermelidir. Et, yumurta, kurubaklagiller gibi proteinli kaynaklarda demir fazladır. Yağsız kırmızı et, hindi eti, deniz ürünleri ve kuru meyveler de tüketilebilir. Limon, portakal, koyu yeşil sebzeler de demir emilimini arttırdığı için tercih edilmelidir.

 

Sıvı Tüketimi

Özellikle sporcu çocuklar için yeterli sıvı tüketimi özellikle su çok önemlidir. Alınan sıvının zamanı ve miktarı sporcunun performansını doğrudan etkiler. Antrenman sırasında terle sıvı kaybeden çocuğun durumu sıvı alımı ile dengelemesi gerekir.

 

Diyetisyen Derya Şahin Tarafından Hazırlanan Örnek Yemek Listesi:

 

 

KAHVALTI

1 adet yumurta

1 dilim beyaz peynir

2 yemek kaşığı reçel, bal veya pekmez

5 adet zeytin

1 porsiyon meyve

1 orta dilim beyaz ekmek

 

KUŞLUK ARA ÖĞÜN

1 su bardağı süt 

1 küçük peynirli sandviç

1 orta boy meyve

 

ÖĞLE YEMEĞİ

1 porsiyon etli sebze yemeği

1 tabak makarna

1 kase yoğurt

1 orta dilim ekmek

1 porsiyon az yağlı salata

1 orta boy meyve

 

İKİNDİ ARA ÖĞÜN

1 su bardağı süt ve corn flakes

1 porsiyon meyve

 

AKŞAM YEMEĞİ 

1 porsiyon ızgara et /sebze garnitür

1 tabak pilav

1 porsiyon az yağlı salata

1 su bardağı komposto

1 orta dilim ekmek

 

GECE ARA ÖĞÜN

1 su bardağı ballı süt

 

http://www.deryasahin.com.tr/spor-yapan-cocuklarin-beslenmesi